Простые советы по увеличению мышечной массы

Простые советы по увеличению мышечной массы превью

Кто не хочет иметь идеальное тело, отличное здоровье и энергию каждый день? Вопрос риторический, особенно сегодня, когда все больше людей стремятся правильно питаться, заниматься спортом и отлично выглядеть. Фитнес-инструктор Денис Крылов расскажет, что нужно знать, приступая к тренировкам для наращивания мышечной массы.

Если посмотреть вокруг, можно заметить, что люди, желая стать успешнее, стараются больше двигаться, вести активный образ жизни, следят за качеством продуктов. Хороший имидж — это визитная карточка человека. Встречают по одежке — и когда эта одежка сидит на человеке, который за собой следит, находит время для спортзала и силу воли для тренировки — это заметно. И это сегодня ценится.

Однако когда тренировки и ЗОЖ становятся модными, высок риск подойти к делу поверхностно. Если вы решили заняться собой, подкачать бицепсы и убрать живот, не поддавайтесь соблазну сразу ставить себе высокую планку на тренажерах или есть жиросжигатели (спойлер: без нагрузок они все равно должным образом не работают, о БАДах подробнее вы можете узнать в той же Википедии). Предлагаю подготовиться по пунктам.

Диета необходима

Да, даже если цель — стать брутальным качком, а само слово «диета» ассоциируется исключительно с фитоняшкой и с бывшей, которая ела на завтрак — салат, а на ужин — чай. Но в нашем случае диета будет, естественно, другой. О том, как правильно питаться — далее, а для начала запомним, что нужно будет наладить регулярное и правильное питание. В идеале есть нужно меньше, но чаще. Ну и критично окинуть свой рацион беглым взглядом — кое-что стоит подсократить, если вы хотите сбросить излишек веса.

План питания

Без правильного режима питания мышечную массу не нарастить — ведь для того, чтобы мышцы сформировались, им нужны не только тренировки, но и, собственно, «строительный материал» — то, из чего они будут формироваться. Обычно человек, поверхностно знакомый с темой, решает, что проблему решит белок, начинает есть куриные ножки на завтрак, обед и ужин, а в особо тяжелых случаях запасается в придачу протеиновыми коктейлями, не разобравшись, что это такое.

Я рекомендую для начала организовать себе персональный план питания, который поможет набрать массу, потом подобрать себе программу тренировок, а готовый спортпит употреблять при необходимости. Если у вас первая неделя в зале, и вы только начинаете наращивать объем, можно тренироваться и параллельно узнавать все по нужной теме, консультироваться с тренером, читать хорошие источники по этой теме. Составьте себе базовый рацион, подумайте, как совместить желаемое с действительностью (а пять приемов пищи — с восьмичасовым рабочим днем).

Подбор спортзала, курса, программы тренировок

Лучше — под руководством тренера или инструктора, причем опытного. Не стесняйтесь задавать вопросы — это ваше тело и ваше здоровье. Разумеется, при большом избыточном весе или травмах необходима консультация с медиками. Если избыточный вес велик, организм и так находится под напряжением, и нагрузив его еще и парочкой гантель, вы толку не добьетесь.

Нагрузка на мышцы

Теперь о главном — что и как качать. Примерный план:

Простые советы по увеличению мышечной массы 1
План упражнений (сплиты) по дням. Количество подходов 3 или 4.

Начинайте с малого, а затем увеличивайте свои показатели. Короткий интенсив — в пределах полутора часов или даже часа — обычно лучше, чем многочасовое бдение на тренажере или бесконечные подходы к штанге, которые выматывают и физически, и морально. Начинать лучше с малого, сделав упор на правильность выполнения упражнений, на технику. Приступая к тренировке, делаем разминку и не забываем о заминке в конце.

Регулярность

Взявшись за тренировки, доводите дело до конца, настройтесь на работу и старайтесь получать удовольствие от процесса «прокачки». Не впадайте и в другую крайность: нередко новички доводят дело до абсурда, выкладываются в таких нагрузках, с которыми нетренированный организм справиться не может в принципе, и быстро бросают это дело, а иногда и здоровье сажают. Тренировки должны быть регулярными и адекватными вашей форме, 3-6 раз в неделю в зависимости от целей и исходных данных.

Сон

Не только тренировки помогают нарастить мышцы. На самом деле организму необходимо и восстанавливаться в полном объеме, поэтому если у вас в привычку вошло ложиться спать глубокой ночью, вставать каждый раз в разное время, да и в целом относиться к сну без должного внимания — такую привычку пора бросать. Начав растить мышечную массу, вы тратите много энергии, и эту энергию нужно каждое утро откуда-то получать. Так что постарайтесь нормализовать свой график. Считается, что для того, чтобы прийти в форму, взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, но на деле цифра индивидуальна. Впрочем, если вы выяснили, что спать вам нужно часов по 9, держитесь этой планки, не начинайте залеживаться в постели по выходным, ломая себе режим.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *